كيف تعرف السعرات اللي تحتاجها لخسارة الدهون أو بناء العضلات

 

⚖️ كيف تعرف السعرات اللي تحتاجها لخسارة الدهون أو بناء العضلات

تعرف على الطريقة الصحيحة لحساب احتياج جسمك من السعرات الحرارية سواء كنت تبغى تخسر دهون أو تبني عضلات، بخطوات سهلة تناسب المبتدئين.

🟢 مقدمة:

السعرات الحرارية هي المفتاح الحقيقي لأي هدف لياقي — سواء تبي تخسر وزن أو تزيد عضل.
لكن أغلب الناس يحسبونها بطريقة غلط، فيقل وزنهم بسرعة ثم يثبت أو العكس يزيد وزنهم بدون نتيجة.
السر كله في معرفة كم جسمك يحتاج فعليًا من سعرات يوميًا وكيف تعدلها على حسب هدفك.

🔹 1. وش يعني سعرات حرارية؟

السعرات هي وحدة قياس للطاقة اللي ياخذها جسمك من الأكل.
جسمك يحتاج طاقة عشان:

• يتنفس

• يتحرك

• يهضم الأكل

• يبني خلايا جديدة

وإذا أكلت أكثر من احتياجك → الجسم يخزن الزايد دهون
أما إذا أكلت أقل → الجسم يحرق من الدهون عشان يعوض الفرق.

🔹 2. كيف تعرف احتياجك الأساسي من السعرات (BMR)

فيه معادلة بسيطة اسمها “Mifflin-St Jeor” تقدر تستخدمها لحساب احتياجك اليومي من السعرات.
خلني أبسطها لك:

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسنتي) - (5 × العمر بالسنوات) + 5

للسيدات:

BMR = (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسنتي) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

هذا الرقم يعطيك احتياجك الأساسي لو جلست طول اليوم بدون حركة.

🔹 3. أضف نشاطك اليومي (TDEE)

بعد ما تعرف الـBMR، لازم تضربه بمعامل النشاط:

• خامل جدًا (بدون تمارين) × 1.2

• نشاط خفيف (تمارين خفيفة 1–3 مرات بالأسبوع) × 1.375

• نشاط متوسط (تمارين 3–5 مرات بالأسبوع) × 1.55

• نشاط عالي (تمارين قوية 6–7 مرات بالأسبوع) × 1.725

النتيجة النهائية = السعرات اللي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

🔹 4. لو هدفك خسارة الدهون

خذ الرقم اللي طلع لك واطرح منه 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا.
مثلاً لو احتياجك 2500 سعر، فاخذ 2000 سعرة بالأكل.
هذا يخليك تنقص وزن بشكل صحي وثابت من نص كيلو إلى كيلو بالأسبوع.

🔹 نصيحة:
لا تقلل أكثر من اللازم لأن الجسم راح يضعف ويخسر عضل بدل الدهون.

🔹 5. لو هدفك بناء عضلات

أضف على احتياجك 300 إلى 500 سعرة يوميًا.
مثلاً لو احتياجك 2500 سعرة، خذ 2800 تقريبًا.
هذا يعطي جسمك طاقة كافية لبناء أنسجة عضلية جديدة.

🔹 النصيحة الذهبية:
خلي الزيادة من مصادر صحية (رز، بطاطا، صدور دجاج، شوفان، مكسرات).

🔹 6. وش تسوي بعد الحساب؟

ابدأ طبق النظام لمدة أسبوعين وشوف التغير:

• إذا نزلت أكثر من كيلو بالأسبوع → أضف 100 سعرة

• إذا ما تغير وزنك → قلل 100 سعرة
  الهدف هو التوازن بين الأكل والتمارين.

🔹 7. أدوات مجانية تساعدك

تقدر تستخدم مواقع مثل:

• TDEE Calculator.net

• MyFitnessPal

• Cronometer

كلها تعطيك أرقام دقيقة وتتابع تقدمك يوميًا.

⚡ الخلاصة:

معرفة احتياجك من السعرات هي أول خطوة للوصول لهدفك سواء كان خسارة الدهون أو بناء العضلات.
السر ليس في الدايت القاسي، بل في الوعي بالأرقام والتوازن بين الأكل والنشاط.
ابدأ احسبها اليوم، وخل جسمك يشتغل بذكاء ليس بعشوائية 💪